Rutinitas malam yang baik seringkali terabaikan, padahal berperan krusial bagi kesehatan mental dan fisik. Praktisi kesehatan mental, Gayathri Arvind, menekankan pentingnya hal ini sebagai fondasi untuk pagi hari yang produktif.
Pentingnya Rutinitas Malam untuk Kesehatan Mental
Gayathri Arvind, pendiri Abhasa Rehab and Wellness, menjelaskan bahwa rutinitas malam yang efektif membantu tubuh bertransisi dari mode aktif ke istirahat. Tanpa rutinitas yang tepat, tubuh kesulitan mencapai tidur nyenyak.
Sepanjang hari, otak mengalami perubahan gelombang otak, hormon, dan kewaspadaan yang dipengaruhi cahaya. Penurunan hormon kortisol saat senja memicu produksi melatonin, hormon penting untuk tidur berkualitas.
Melatonin memberi sinyal otak untuk tidur, namun hanya bekerja efektif dalam kondisi gelap, tenang, dan aman. Tanpa melatonin yang cukup, otak sulit mencapai tidur tahap dalam (gelombang Theta dan Delta).
Tidur tahap dalam sangat penting untuk pemrosesan stres, penyimpanan memori, detoksifikasi otak, perbaikan jaringan, dan keseimbangan hormon. Kegagalan mencapai tahap ini berdampak negatif pada kesehatan mental dan fisik.
Membangun Rutinitas Malam yang Efektif
Untuk memicu pelepasan melatonin, otak membutuhkan sinyal bahwa hari telah usai. Redupkan cahaya, ciptakan suasana tenang, hindari gawai, dan rilekskan tubuh.
Rekomendasi Gayathri meliputi makan malam minimal dua jam sebelum tidur. Ini membantu pencernaan dan kestabilan gula darah.
Setelah makan malam, jalan kaki santai selama 10 menit dapat membantu menyesuaikan ritme tubuh. Jauhi ponsel setidaknya satu jam sebelum tidur untuk mengurangi stimulasi.
Menulis jurnal dapat membantu “mengosongkan pikiran” sebelum tidur. Aktivitas lain yang menenangkan, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik, membaca buku, atau peregangan ringan juga direkomendasikan.
Rutinitas malam tidak harus rumit. Yang penting adalah konsistensi dan pemilihan aktivitas yang benar-benar menenangkan pikiran dan tubuh.
Menyesuaikan Rutinitas dengan Kebutuhan
Gayathri menyarankan untuk memiliki dua jenis rutinitas malam: satu untuk hari yang melelahkan dan satu lagi untuk hari biasa. Hal ini penting untuk penyesuaian yang fleksibel.
Konsistensi adalah kunci. Tubuh yang terbiasa dengan ritme teratur akan tidur lebih nyenyak dan alami. Tidur berkualitas akan mempercepat pemulihan, menjernihkan pikiran, dan meningkatkan energi.
Dengan demikian, membangun rutinitas malam yang efektif merupakan investasi berharga bagi kesehatan mental dan fisik jangka panjang. Prioritaskan waktu untuk relaksasi dan persiapan tidur yang berkualitas untuk hidup lebih bertenaga dan seimbang.
